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常腰痛怎么办?科学家调查40名腰痛患者,发现1运动可有效缓解

关键词:体育 颈椎病   发布时间:2019-08-12 08:00:02

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以前我也有在其它推文提过,引起腰痛的因素很多,除了腰部肌肉和腰椎本身的问题,臀部肌肉弱也有可能导致腰痛。

为什么臀部肌肉力量差容易引起腰痛?

这主要是因为:

1)臀部肌肉力量差,可能会引起腰椎稳定性下降。

臀部肌肉,主要是臀大肌、臀中肌和臀小肌,主要负责控制骨盆的稳定性和髋关节的伸展、外展和内旋运动。

如果臀部肌肉力量不足,则会影响骨盆的稳定性下降。骨盆的稳定性下降,会直接影响相连的腰椎稳定性下降,致使腰椎过度活动,从而增加腰椎间盘的压力,引起腰痛。

2)臀部肌肉力量差,可能会引起腰部肌肉过度发力。

因为腰椎在开展向前、向后、左右移动和旋转运动时,发力不仅有腰腹部肌肉,还有臀部肌肉。

例如,弯腰时,如果臀部肌肉力量不足,无法很好地发力以协助弯腰活动。这时,为了更好地维持弯腰时身体的稳定性,腰腹部肌肉需要过度发力。如此,会引起腰腹部肌肉疲劳,增加腰椎压力,导致腰痛。

3)臀部肌肉力量不足,可能会引起不良体态,从而加重腰椎压力,例如骨盆前倾。

骨盆前倾,骨盆无法保持中立位,可能会引起腰椎生理曲度的变化,例如腰椎过度前凸。如此,不仅会引起腰椎附近的肌肉僵硬,还会增加腰椎和腰椎间盘的压力,引起腰痛。

常腰痛怎么办?科学家调查40名腰痛患者,发现1运动可有效缓解

缓解腰痛,结合臀部肌肉的强化运动更有效

为缓解臀部肌肉力量不足引起的腰痛症状,不仅要针对性地开展腰部的运动康复,臀部肌肉的锻炼是必不可少的。

为证明臀部强化运动对提高腰椎稳定性的有效性,科学家们召集了40名女性腰痛患者进行对比试验。他们把这些腰痛患者分成2组,第一组只进行腰部强化运动,第二组同时进行腰部强化运动和臀部强化运动。

通过6周的运动康复之后,两组的测试数据均显示:2组的腰痛患者的疼痛指数、腰部肌肉力量、腰部平衡感均有改善。

对比2组数据,结果发现:第二组的疼痛指数比第一组更低,第二组的腰部肌肉力量和平衡感比第一组更强。

下面例举2个可强化运动,缓解腰痛症状。

蚌形伸展第一阶

常腰痛怎么办?科学家调查40名腰痛患者,发现1运动可有效缓解

  • 侧卧收腹,手臂枕于头下;
  • 大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度;
  • 提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形);
  • 返回起始位置;
  • 每天3组,每组10次。

剪刀腿运动

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当然,有关缓解腰痛的康复运动不止上面两个:

  • 为了让大家可以得到针对性的运动方案,我们建议下载【WELL健康】APP。
  • 如此,大家可以在APP上根据自己的症状定制个人运动方案。
  • 每天跟着APP内的动作视频练习3组,每组10次。
  • 连续打卡锻炼14天候,还可以进行方案升阶,进行进一步锻炼。

另外,除了进行适当的运动康复之外,腰痛者还需要注意改善一些不良的生活习惯,例如久坐、低头玩手机、躺在床上玩手机、跷二郎腿等。这些不良姿势都不利于腰部或臀部肌肉的健康。

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参考文献:

Jeong U C , Sim J H , Kim C Y , et al. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients[J]. Journal of Physical Therapy Science, 2015, 27(12):3813-3816.

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